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老年健康计划2

作者:hoo 发布时间:2018-02-01 04:16

  目前,中国65岁以上的老年人口已超过总人口的7.1%,而50岁以上的人口也已达到总人口的21%。按国际通行的标准衡量,这标志着中国已正式步入老龄化社会。如何帮助中老年人提高生活质量、实现健康老龄化已成为中国社会亟待解决的问题。中国营养学会专家介绍:“研究表明,人进入中年后,人体的代谢速度减慢,身体对营养的需求也与从前不同。要实现健康老龄化,预防重于治疗。因而中老年人应注意从日常膳食中额外补充一些必需的营养素,如不饱和脂肪酸,钙和维生素A、D、E等。”

  目前,市场上涌现出令人眼花缭乱的营养品、保健品,老年人是其重点推销对象。亲朋好友和子女应该头脑清醒,不能为一个孝子名而盲目购买。中老年人应该成为保健品的聪明消费者。在选购保健品时,必须弄清自己希望在哪些方面获益,不要一听到亲朋好友说吃了某种产品变得更健康就盲目跟随。同时,要给保健品一些时间,吃了不可能马上见效,身体的改善是需要时间的。没有什么“灵丹妙药”,不要相信那些夸张的言论和宣传广告,应该客观地认识保健品的功效。更不要按价格论质量,保健品效果的强弱不是价格越高越好,如你不需要更多的添加成分,选择功能少些,价格低些的就可以了。要选择诚实、有信誉的商家,注意产品的禁忌。保健品只是适宜于特定人群调节机体功能时服用。因此,必须对症选购。

  其实,对于老年人来说,若能合理调配老年人的膳食,满足身体所需的各种营养素,就不必购用保健食品。因为新鲜食物中既有各种营养素,且价格又便宜。如用数角钱买100克四川柑桔可得33毫克维生素C,同时又得到180微克胡萝卜素、42毫克钙,如用5~6元钱买一瓶保健饮料也许只有20~30毫克维生素C,还有色素、防腐剂等食品添加剂,其营养价值肯定不如新鲜水果营养丰富和安全可靠。

  如果老人食欲不振,膳食中食物不能满足身体对各种营养素的需求,或身体由于某种生理功能减弱,需要保健食品进行补充时,其原则仍然应该是缺什么补什么,需要什么补什么。在挑选保健食品时,不可盲目相信有些厂家的夸大宣传。比如有人宣传蜂王浆内含有大量激素可以让蜂王长大,因此对人也一样有用。实际上蜜蜂属于昆虫类,与人类亲缘关系很远,人类消耗能量首先分解糖类,而昆虫先分解脂肪,有一些昆虫体内的激素人体内没有,也不一定需要,有的甚至于有害。老年人对保健食品的选择最好能在卫生人员指导下进行。在购买时应细看标签,最好有营养研究机构的检测或推荐,这样的产品比较可信。

  在日常的饮食方面要注意,老人需要的功能类食品主要包括以下三类:

  补脑益智食品:老年人均有不同程度的记忆衰退现象,需要进食补脑食品,以改善脑力不足的情况。医学研究发现,含有卵磷脂的食品,能够提高大脑的活动机能,延缓大脑的老化和衰退。含丰富的卵磷脂的食物:大豆、蛋黄。其他健脑食品:核桃、蜂蜜、黄花菜(又称金针菜)、龙眼、苹果、香蕉、葡萄等。

  减肥轻身食品:老年人肥胖切忌服用减肥药品,以免损害身体。中国传统的减肥食品:茯苓、香菇、薏苡仁、淮山、发菜、黑木耳、番薯、竹笋、冬瓜、黄瓜等。

  润肤多发食品:老年人由于内分泌功能减退,性激素减少,皮肤变得干燥、发皱、出现亚斑点,为了保护皮肤,使皮肤润泽,平时经常食莲子、龙眼干、薏苡仁、百合、核桃、黑芝麻、红枣、芡实等煮汤或煮粥,均能够润泽皮肤。而何首乌、黑芝麻更有乌发的功效。

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  老人们保护健康不能依靠保健品,要依靠平衡膳食、多多锻炼、生活规律、情绪乐观才行。而保健品是为特殊人群的特殊需要准备的,不是人人都可以吃、什么保健品都可以吃的。正常人没有特殊需要最好不吃保健品。

  常见病饮食资讯

  良好的食疗,是延缓衰老、防治癌症的物质基础。尤其是老年人处在人生重要时期,科学的食补,有选择性的食疗,将起到有病治病、无病益身的功能餐作用。老年人由于体弱多病,加之机体代谢和排泄功能下降,服药后常常会产生一些不良的副反应。如果采用饮食疗法,既可避免不良的副反应,又能取得较好的效果。

  中老年人食疗常用药物有:杏仁、桔梗、陈皮、桑叶、菊花、银花、甘草、薄荷、白果、银耳、燕窝、鱼腥草、核桃、百部、丹参、西红花、玉竹、川芎、人参、麦冬、西洋参、当归、黄芪、山药、白豆蔻、山楂、紫河车、蜂蜜、薏苡仁、龙眼肉、枸杞子等;常用食物有:蔬菜类、水产品、豆制品、禽蛋类等。

  下面介绍几种老年常见病的饮食疗法,以供选用。

  便秘

  主食吃些粗粮,有条件的可以吃一些麦片。

  辅食中,要多吃些富有纤维素的食物。如有皮的水果,有茎叶的蔬菜或笋、瓜果。有些食物,如生萝卜、生葱、大蒜、白薯(地瓜、甘薯)等,能增加肠道的蠕动,起到通便的作用。

  炒菜时,适当地多加些脂肪或植物油。脂肪分解后,能产生脂肪酸,也可以刺激肠道蠕动。

  润肠的食品,还有蜂蜜、芝麻、核桃。

  每天早晨喝些温开水、淡盐水、果汁,能保持粪便中的水分,使大便软润。

  感冒

  感冒初期,可用红糖泡水热服。

  伴有发热者,可用葱白、生姜各15克,食盐3克,捣成糊状,用纱布包裹,涂擦前胸、后背、脚心、手心及肘窝、腘窝,然后卧床半小时即会出汗退热。

  咳嗽

  水发银耳100克,罐头糖橘200克。先将银耳去蒂洗净,加水适量,用文火煮透。改用大火烧炖时,加入白糖和清水,待银耳质地柔软时加入罐头橘瓣,稍煮即可食用。本方具有补气益肾、止咳化痰的功效。适用于肺热咳嗽、肺燥干咳、痰中带血等症。

  慢性支气管炎

  粳米60克洗净后用水浸泡1小时捞出,滤干水分和生胡桃仁45克、牛奶200克、清水拌匀磨细,再用漏斗过滤取汁;然后,将汁倒入锅内,再在锅内注入清水烧沸,加入白沙糖12克全溶化后,过滤去渣再烧沸,将滤液慢慢倒入锅内搅匀烧沸即成。

  糖尿病

  1.鲜苦瓜作菜,每餐50~100克,或用苦瓜制成干粉,每日3次,每次10克,温开水送服。

  2.鲜菠菜根90克,鸡内金15克,水煎,每日2次服用。

  3.五加皮、五味子各6克,开水冲泡代茶,每日1剂。

  4.山药15克,黄连6克,水煎服,每日1剂;或山药、天花粉等份,每日30克,水煎,分2~3次服。

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  老年人要注意饮食有节制、有规律,定时定量,不过饱,不过饥,不偏食,每餐如果贪食过饱,使血液集中于胃肠,势必引起心、脑等重要器官缺血缺氧,容易诱发或加重冠心病、心绞痛、心肌梗塞和脑血梗塞,以及糖尿病、胆囊炎等。

  老年人的运动顾问

  晨练教程

  在武汉市的施洋烈士陵园里,每天都可以看到一位老人在练功,他练的功难度很大,人们都以为他是杂技演员呢。他叫肖清连,年近90岁,但依然思维敏捷,精神饱满,耳聪目明。人们无不赞美他养生有道。

  练腿功——目标日行15公里。他过去经常头昏,还有肩周炎,疼得手都抬不起来,于是,他产生了练功的念头。最初的目标是日行15公里,老人很有毅力,一经决定的事,从不反悔。每天不管刮风下雨,还是酷暑严寒,他都坚持,从不间断。一年下来,各种症状逐渐消失,腿劲比年轻时还要大。

  练筋骨——练出惊人奇功。他年轻时与体育无缘,是花甲之年才开始练功的,骨骼已经老化,开始时练哪哪痛,可老人家就是不信邪,咬牙坚持,终于练得关节和骨头都灵活了。20年来,他练出了十几项绝技:如单腿蹬天、五点倒立、金鸡独立、大劈叉、耍绳鞭、抓铁球、不倒翁、青蛙功等。

  练毅力——练融钢筋成铁骨。他一次练完功在山上散步,不小心滑倒了,右小腿骨折,到医院插进三根钢筋,把小腿接上。按医生要求不能活动,必须卧床休息六个月。可不到五个月,他又拄着拐杖去练功。伤口冒血,疼得流汗,他照样坚持。现在他把钢筋练得融进了肌肉中,照样坚持练那些高难度动作。

  晨练是许多人自我保健的常用方法,可是,许多老人在晨练中发病,曾经有一些老年人在晨练中突发心脏病猝死。科学表明,老年人因为身体机能的老化现象,晨起之后短时间内肌肉和四肢等运动器官还处在松弛状态,心跳与呼吸缓慢,代谢水平也较低,肢体反应慢,灵活性很差。如果在这个时候进行锻炼,不但效果不好,还容易造成碰、摔、扭伤等。

  清晨大气相对静止,各种废气也不容易扩散,是一天内空气污染比较严重的时段。但是户外健身则需要充分地利用室外新鲜空气与适宜的气温等,所以晨练对于免疫力与抵抗力都减弱的老年人不宜。

  那么,老年人到底如何进行科学的晨练,在晨练中又要注意些什么情况呢?

  有些老年人喜欢先晨练,然后再吃早饭,其实这是不科学的。老年人在晨练之前,应该先要适当吃一些食物,尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收,身体正处于低代谢阶段,如果不在运动前得到一些补充,那么会很容易引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱,防止运动的时候身体各部位供血不足。

  同时,对于患有慢性病的老年人,服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人,最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

  另外,老年人晨练的时间应该控制在20~30分钟左右为最佳。老年人在锻炼时应该多注意进行一些内在肌肉协调和柔韧性的运动,像慢走和太极拳等活动,这些运动会保持肌肉、器官的稳定性。最好在运动之前进行一些准备性活动,如伸展、弯腰和下蹲等使肌肉伸拉的热身活动,避免突然的爆发力而引起肌肉拉伤、骨折等情况出现,同时也使得心肺循环不会遭受太剧烈的影响。

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  老年人在进行晨练时,一定要注意天气和季节的变化,运动20分钟左右后,不宜再做较费力的运动,应该做点放松的活动。

  抗衰老运动

  日本东京医科大学的老年人专科,曾组织了一次老年人体能的对比考核,参加考核的有近百位70~80岁的老年人,分两大组进行,A组为40人,B组为40多人。考核的项目包括敏捷性测试(按反复倾向跳跃法进行)、瞬间反应力测试(用垂直跳跃高度衡量)、肌体柔软性测试(以立位身前屈程度为指标)、平衡性测试(闭目单足站立法)。此外,还有持久力测验,对光、声音反应的测验等。其结果是,A组这些七八十岁的老人,他们肌体的敏感性、运动的反应性、躯干的柔软性以及单纯的光感性和音感性等生理功能都和60岁的人相仿。也就是说,A组老人的生理功能要比他们的实际年龄年轻10~20岁。

  这是为什么?是A组的老年人吃了什么“灵丹妙药”吗?假如说有“灵丹妙药”的话,那就是他们坚持不懈地实行了东京医大制订的“抗衰老运动处方”。

  现在不仅在日本,很多欧美国家的老年人都在实施这个运动处方,获得良好的效果。抗衰老运动处方的要点是:

  1.广播体操。在音乐声中锻炼躯体的柔软性,每天15~20分钟。

  2.排球运动。排球运动可以锻炼瞬间反应力,每天锻炼15~20分钟。

  3.1200米的步行。可以培养持久力和增强肌力。每周星期一进行一次,要求10分钟之内走完1200米,但是对于关节炎患者、脑血管意外后遗症者以及血压高于200毫米汞柱者不必限制时间,随意走完1200米即可,但脉搏不要超过每分钟100次。

  4.肌肉、关节的曲伸运动。通过肌肉、关节的曲伸、扭转,可以防止肌肉萎缩、关节僵硬、挛缩,锻炼敏捷性和适应性。每周进行一次,每次1小时。任何方式都可以,如扩胸、伸展、转体运动等。

  5.传球运动。需3人以上,由慢渐快地传球,可以锻炼对外界事物的反应能力,要求每日10~15分钟。

  这个处方是根据老年人的生理特点而精心设计的,它不仅对老年人的生理,而且对心理,如记忆力、社会适应力以及神经系统的功能都有益处。

  运动锻炼还要讲究科学性,一些常规的运动习惯不一定科学,比如人们习惯于清晨运动,但早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,无痛性心肌缺血、心绞痛、急性心肌梗死发作以及猝死发病也多在早晨6时至中午12时,因此应尽量选择下午或晚上活动为妥。如在清晨健身,运动量应尽量小一些。另外,常说的一句中国古话“饭后百步走,活到九十九”被当做老年人健身格言,其实,饭后百步走并不科学,宜慎重行事。从近代医学观点看,老年人不宜提倡饭后百步走,因为吃饭特别是吃饱饭对于有心血管疾病者,是一种负荷,对老年人更是如此,科学研究证明在餐后60分钟血压由139mmHg下降到129mmHg,而心率上升15次\/分钟,中度运动后有些人出现了体位性低血压,说明餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在餐后特别是饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

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  由于生理心理文化素质各异,老年人健身运动类型应灵活多样,注重康乐,太极拳、扭秧歌、跳老年迪斯科、打门球、做体操均可。步行也是很好的锻炼方式,根据瑞典Fraedin等研究70岁以上老年人坚持每天步行30分钟者,在男性对骨盐含量、肺功能和上楼梯能力,在女性对肌力和上楼梯速度,都有明显好处。

  讲究力所能及

  美国医学专家布兰达曾做过一项测试,以250名年逾60的老人为实验对象,他把参与实验的人分为三组,其中一组人每周步行三次,每次步行40分钟;另一组人在健身房进行同样时间的腿部力量训练;第三组人不做任何锻炼。经过18个月后,没有参加锻炼的人有一半左右失去了部分或全部的日常活动能力;而参加锻炼的人出现这样情况的却很少,他呼吁所有的老年人不可小视对柔韧性的锻炼,因为这是一种温柔的健身方法。

  生命在于运动,老人每天的活动要有一个规律,早起早睡是关键,早晨做小范围的小跑和全身运动;午间的小息;晚饭后散步。

  老年人不宜选择速度性和力量性项目,而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目,如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳等项目。下面,给你介绍一些可以足不出户的运动方式:

  运动手指

  双手互擦,手指用力伸开,快速握拳,一展一松,直至手心发热,刺激末梢神经,使之精神振奋,为下一步练功做准备。

  揉按内关穴

  用拇指指肚旋压该穴2分钟,力度以有酸胀感为佳。内关为人体八脉交汇之一,对调理气息,安神宁心,和胃降逆,减轻胃病,防止心悸、心梗塞、高血压、胸闷不适等有良好效果。

  干洗脸

  双手自下而上,自内而外反复干洗脸36圈,可防止呼吸道感染,防止牙龈萎缩和减少面部皱纹,使面色红润有光泽。

  揉眼眶

老年健康计划2

文章《老年健康计划2》原创来自:重庆怀孕

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