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22、有氧运动的常见误区

作者:hoo 发布时间:2018-06-25 00:27

  运动生理学家建议,应同时进行有氧和力量训练,因为这样可同时改善心血管健康、控制体脂、提高肌肉总量及骨密度。虽然这种双重锻炼法早已被证明是保持体型和增长肌肉的理想方法,但在社会上仍存在着对有氧运动的许多误解。

  (1)有氧运动比力量训练在控制体脂方面效果更好

  许多人认为,单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。他们认为,有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖;而且,在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

  其实,这种认识是错误的。对于控制体脂,有氧运动与力量训练结合进行才是最理想的方法。因为:有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率;力量练习虽不能长时间提高心率,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量。

  (2)有氧运动越多越好

  一件好事做过了可能会变成坏事,导致相反结果。有氧运动也是如此。虽然它不失为一种有效的脂肪消耗办法,但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪,而且还包括肌肉。

  研究发现,两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。通常情况下,正常的白氨酸水平可防止因锻炼过度引起的肌肉分解。

  (3)低强度的有氧运动消耗更多脂肪

  减脂的原理在于每天消耗的热量要多于吸收的热量,较高强度的锻炼比低强度的训练能消耗更多的热量。

  运动生理学家发现,运动量达到最大心率的60%时,身体消耗的脂肪比糖或蛋白质要多。但如果运动强度再大一些,即最大心率的75%以上时,身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说你练得越苦,消耗的热量也越多。但是,对初练者来说,应遵循循序渐进的原则,逐渐增加运动量,才能有效地提高心肺功能,有可能适应较大强度的运动量。

  (4)先做有氧锻炼,然后进行力量练习,才能变苗条

  为了消耗更多的热量,在有氧活动中就要一定的强度,理想的方式是达到最大心率的70%以上。而力量练习的目的是增加肌肉,理想的重量以用正确姿势每组重复6~12次为佳。最明智的办法是在短暂的热身后先进行力量练习,然后做有氧活动。

  (5)去健身房前吃一顿

  锻炼前的进餐内容要看你饭后多长时间去锻炼。如果你的目标是减脂,最好在锻炼前3小时时摄入营养均衡的一餐;如果你想在有氧锻炼前1.5~2小时时进餐,应减少进餐量,如果在1小时之内要进行有氧锻炼,就不要摄入碳水化合物。

  (6)低强度的有氧练习不但可以消耗脂肪,还有利心脏健康

  每周3~4次、每次至少30分钟,以最大心率的50%~75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用,并显著减少相关疾病的危险。

22、有氧运动的常见误区图片二
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22、有氧运动的常见误区图片一
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