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吃出健康靠营养

作者:hoo 发布时间:2018-05-06 00:38

  营养是健康的根本

  人的一生始终都需要营养,营养是生命的源泉,是健康的根本。

  世界是由物质组成的,人体也是由物质组成的。组成人体的物质成分有:水、蛋白质、脂类、碳水化合物、无机盐和维生素。

  人类为维持生命、从事劳动、繁衍生息,必须从外界摄取食物。机体摄取、消化、吸收、代谢和利用食物中的养分以满足自身生理需要的整个过程即称之为营养。食物所提供的营养物质叫营养素。

  研究发现,细胞的类型和多种功能取决于营养素的适宜摄入量。营养素与基因的相互作用对人类的受怀孕、生长、发育、健康、长寿都有潜在影响,可能对某些导致死亡的疾病的发生、发展和转归起着决定性作用。因此,营养是生命、生存的物质基础,人类的生、老、病、死都与营养密切相关。

  人体健康需要哪些营养素

  食物的营养功用是通过它所含的营养成分来实现的,这些有效成分就叫做营养素。人体必需的营养素有50种左右,一般分为6类,包括:蛋白质、脂肪、碳水化合物(又叫糖类)、维生素、矿物质(包括微量元素)和水。其中碳水化合物、脂肪、蛋白质被称为“三大营养素”(现在把食物纤维称为第七营养素)。

  营养素按人体需要的多少,可分为常量营养素和微量营养素。前者是指每日需要量在1克以上的营养素,碳水化合物、脂肪、蛋白质、水及钾、钠、钙、镁、磷、氯等。微量营养素指每日需要量为百分之几克至千分之几克的营养素,如铁、铜、锌、铬、锰、钼、硒、碘、氟以及某些维生素等。

  合理营养的要求

  食物中应该含有人体所需要的一切营养素,包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、水和纤维素等。

  食物要有良好的色、香、味,能促进食欲,并易于消化吸收。

  饮食中不含有对人体有害的物质。

  当生活、工作环境和生理条件(如妊娠、哺乳、更年期)变化时,饮食营养的供给要做相应的调整。

  避免营养素供给不足或过多。

  营养素的供给量要略高于身体对营养素的需要量。营养素的需要量是维持身体正常生理功能所必需的最低基本数量,供给量应该比这更充裕些。

  饮食营养与新陈代谢

  人体的各种组织和器官,如五脏六腑、血液、肌肉、骨骼等等,不断进行着新陈代谢活动。据研究,人体内每分钟大约有10多亿细胞在不断地新陈代谢。这就需要不断地从饮食中摄取蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。也就是说,饮食营养要不断地、有规律地进行。要有良好的饮食习惯(包括饮食卫生)。一切不良的饮食习惯都会影响人体正常生理功能的进行,因而必须纠正和克服一切不良的饮食习惯。

  营养与吸收

  食物经过消化,大分子物质变成小分子物质,其中蛋白质变成氨基酸,多糖分解为单糖,脂肪分解成脂肪酸、甘油等,维生素与矿物质在消化过程中从食物的细胞中释放出来。这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为“吸收”。食物进入胃之前没有被吸收,胃只能吸收少量的水分和酒精,大肠主要吸收在小肠没有被完全吸收的水分和电解质,而营养物质的吸收主要是在小肠进行。

  1蛋白质的吸收

  蛋白质在消化道内被分解为氨基酸后,通过小肠黏膜被吸收,吸收后经小肠绒毛内的毛细血管进入血液循环。天然蛋白被蛋白酶水解后,其水解产物大约1\/3为游离氨基酸,2\/3为多肽。这些产物在肠壁的吸收远比单纯混合氨基酸快,而且吸收后大部分以氨基酸的形式进入门静脉。

  2脂类的吸收

  脂类在消化道内被分解为甘油和脂肪酸,甘油可被血液直接吸收;脂肪酸在消化道内与胆盐结合成水溶性复合物,才被吸收。脂肪酸被吸收后,一小部分进入小肠绒毛的毛细血管,由门静脉进入肝;大部分进入毛细淋巴管,经大淋巴管进入血液循环。脂溶性维生素也随脂肪酸一起被吸收。

  3水、水溶性维生素及矿物质的吸收

  这一类物质在小肠内不经消化而直接被吸收。

  4碳水化合物的吸收

  碳水化合物经消化吸收分解为单糖(主要为葡萄糖及少量的果糖和半乳糖)后被吸收,然后通过门静脉进入肝,一部分合成肝糖原贮存,另一部分由肝静脉进入体循环,供全身组织利用。

吃出健康靠营养图片一
吃出健康靠营养图片一

  合理营养促进健康

  1合理营养可促进发育、提高智力

  发育是指身体各系统、各器官、各组织功能的完善。影响生长发育的主要因素有:营养、运动、疾病、气候、社会环境和遗传因素等,其中营养因素占重要地位。人体细胞的主要成分是蛋白质。新的细胞组织的构成、繁殖和增大都离不开蛋白质,故蛋白质是儿童、青少年发育所必需的重要物质。营养状况对人类的智力影响极大。婴儿、幼儿和儿童时期是大脑发育最快的时期,需要足够的营养物质,如二十二碳六烯酸、卵磷脂、蛋白质等。特别是二十二碳六烯酸,如果摄入不足,就会影响优生的因素有遗传方面的,但营养也是一个不容忽视的重要因素。

  2合理营养可促进优生、防止疾病

  在怀孕初期,怀孕妇就应注意到先天营养对婴儿体质及智力的影响。世界上有些地区,由于怀孕妇的饮食缺乏营养,结果导致胎儿畸形、流产、早产。如果怀孕妇的饮食中缺乏叶酸则会引起胎儿神经管畸形(例如脊柱裂、无脑胎);缺乏维生素B12,则会产生水脑现象。因此,合理营养可以促进健康,而营养不足或营养过剩都有可能引起疾病。由于营养不足所引起的疾病为营养缺乏病,如缺铁性贫血、佝偻病、夜盲症、甲状腺肿大等;由于营养过剩引起的疾病称为“富贵病”或“文明病”,如糖尿病、心血管疾病等。营养不足和营养过剩,一方面与营养摄取不当有关,另一方面也与缺乏营养知识有关。普及营养知识、合理摄取营养,对于防治疾病具有重要意义。

  3合理营养可增强免疫功能、促进健康长寿

  免疫是机体的一种保护反应,如免疫能力低下,则易受各种病菌的侵害,营养不良患者的吞噬细胞对细菌攻击的应付能力降低。而食物中的一些营养物质如维生素E、维生素A、维生素C、微量元素锌和硒、谷胱甘肽、类黄酮等物质都具有提高免疫能力的作用。人体的衰老是自然界的必然过程,长生不老的秘方虽然没有,但如果注意均衡摄取营养,则完全可以延缓衰老,达到健康长寿的目的。

  营养与热量的关系

  能量通常用千卡来表示,卡是卡路里的简称。1卡就是使1克水升高1℃时所需的能量。国际上通用的能量单位是焦耳。1卡折合42焦耳(确切地说是4184焦耳)。在我国两种能量单位均可使用。

  热量的主要作用

  维持人体的基础代谢。机体即使处于完全休息的状态,其内部的生理活动仍在继续进行,所以随时都需要热量。这种在完全休息状态下人体内部生理活动(如心跳、呼吸、肠胃蠕动、神经系统的活动等)所需的热量,称为基础代谢。基础代谢所需的热量,约为每小时每千克体重1千卡,如体重50千克,则基础代谢能量大致为1×50×24=1200千卡。

  人体每日需要多少热量

  人体所需热量因人而异。其影响因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体型与体重和健康状况。一般正常的成年人每日需要热量为2000~3000千卡。承受压力大的人或体力劳动多的人,需要热量多一些。坐办公室的人活动量少,需要热量也较少。男人和女人需要的热量也不同,一般女人身体矮小些,体力劳动轻些,需要量也少些。在生长期的儿童、怀孕妇或因病而消耗多的人,尤其是运动员,需要的热量就大些。年龄在20~40岁之间,需要热量多,而从41岁起,所需热量则呈递减趋势。在寒冷地区或寒冷季节生活的人所需热量多。当然,在高温环境下进行体力劳动的人,也比在常温环境下工作的人需要热量多。情况变化了,热量需要也要相应变化,应当灵活地加以调节。

  如何计算食物中的热量

  食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质是三种供给热量的营养素。根据各种食物中碳水化合物、脂肪和蛋白质的含量,就可以计算出各种食物所能供给的热量。1克碳水化合物供给热量4千卡,1克脂肪供给热量9千卡,1克蛋白质供给热量4千卡。如一个人每日吃的食物中包含450克碳水化合物、40克脂肪和80克蛋白质,则可以得到的热量为:(4×450)+(9×40)+(4×80)=2480千卡。

  营养与水的关系

  水在人体中的比例如果用“人”字的结构打个比方,水应该是一撇,其他营养素是一捺。有了水和其他营养素的互相支撑,才有了生命。水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多,年轻的人较年长者多,新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中,水分的含量也是不同的:分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;而血液中的血浆里面,除了6%~8%的血浆蛋白,01%左右的葡萄糖和09%左右的无机盐以外,其余的成分全是水,约占血浆总量的91%~92%。

  人每天要消耗多少水

吃出健康靠营养图片二
吃出健康靠营养图片二

  人体每天要消耗多少水分呢?经营养学的方法测定,一般情况下,每天以不同方式消耗的水量如下:通过呼吸排出水分约400毫升。通过皮肤排出水分约400~800毫升。通过粪便排出的水分约150毫升。通过尿液排出的水分约1500毫升。以上共计25升。然而每天从食物中可以得到的水分约为800毫升,每天在体内分解氧化营养物质时(除产生能量外,还产生水分)约产生400毫升的水,其余的1300毫升水必须通过饮食(包括饮料)来补充。

  饮水的时间

  清晨喝一杯温开水被认为是一种有效的保健方法。专家们研究证明,每天清晨喝200~300毫升21℃~31℃的凉开水,对人体健康有很多好处,有助于预防感冒、咽喉炎、脑溢血、动脉硬化及结石等疾病。最佳饮水时间还有每日三餐前半小时至1小时之间。因为水在胃里暂时停留后会很快进入血液,补充到全身,以保证身体对水分的需要。同时,饭前饮水能使身体分泌出足够的消化液,以促进食欲。除饭前喝水外,进餐时也应喝一定量的汤水,这有助于溶解食物,使食物在小肠中能很快地被吸收。总之,饮水的最佳时间是早晨起床后、上午10时和下午3时左右。另外,晚上8时左右和睡前也被视为最适宜的时间,因为睡眠时血液浓度增高,饮水可以冲淡血液,加速血液循环。

  健康饮水的注意事项

  生水不能喝。因为生水中有很多的细菌和虫卵,饮后会引发多种疾病,所以必须喝开水。

吃出健康靠营养图片三
吃出健康靠营养图片三

  蒸锅水不能喝。蒸锅水是指反复烧开的开水,反复烧开的水中亚硝酸盐的含量增多,对身体有很大的害处。

  太烫或太冷的水不能喝,更不要冷热交替。太烫的水会损伤口腔和食道的黏膜,黏膜变质会引发癌肿。太冷的水会刺激胃黏膜,引起胃功能紊乱,造成腹泻、腹痛等。冷热交替易使牙齿受到刺激,易患牙病。

  不要一次性过量饮水。这样会引起胃扩张,如果大量出汗,应该少量频饮淡盐水。

  剧烈运动后或运动疲劳后不要饮水过快。

  否则会使血容量迅猛增长,加重心脏负荷,久之可造成心力衰竭。有心脏病的人更应该注意不要饮水过快,可以先润润喉咙,再少量频饮。

  饭前和饭后不要大量喝水。否则会冲淡胃液,增加胃肠负担,影响食欲和食物的消化。

  睡觉前不要喝太多的水。水喝多了会增加排尿次数,影响睡眠质量。

文章《吃出健康靠营养》原创来自:重庆怀孕

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